Kiến thức sức khỏe sinh viên ăn uống thế nào để không tăng cân khi ngồi học nhiều là câu hỏi chúng tôi nhận được gần như mỗi mùa thi. Có bạn ngồi bàn học năm sáu tiếng mỗi ngày, có bạn còn ngồi lâu hơn khi ôn cuối kỳ. Cơ thể gần như đứng yên suốt cả buổi. Thói quen ăn uống thì vẫn giữ nguyên như hồi còn chạy đi chạy lại khắp trường.
Vấn đề nằm ở chỗ nhịp sống đã đổi nhưng cách ăn thì chưa đổi theo. Khi vận động giảm, phần năng lượng nạp vào mà không tiêu hao hết sẽ tích dần thành mỡ. Chúng tôi từng gặp nhiều bạn chỉ nhận ra quần áo chật hơn sau một học kỳ dày đặc. Không ai bất ngờ trước chuyện này, nhưng cũng ít ai để ý, vì mọi thứ diễn ra từ từ qua từng ngày nhỏ.
Vì sao ngồi học nhiều lại khiến cân nặng nhích lên
Mỗi ngày cơ thể cần một lượng năng lượng nhất định để duy trì hoạt động, và lượng đó được đo bằng calo. Ngồi học không đốt nhiều calo như đi bộ hay tập thể thao. Nếu bạn vẫn ăn đúng khẩu phần như hồi còn đi lại nhiều, phần dư sẽ dần chuyển thành mỡ tích trữ.
Một bạn sinh viên năm nhất từng chia sẻ với chúng tôi rằng mình không ăn nhiều hơn trước. Có thể đúng. Nhưng khi vận động giảm mạnh mà khẩu phần gần như giữ nguyên, chênh lệch âm thầm ấy đủ để cân nặng tăng từng chút mỗi tuần. Bạn không cần ăn quá nhiều mới tăng cân. Chỉ cần lệch đi một chút mỗi ngày là đã đủ.
Nhiều bạn nghĩ rằng cứ ăn ít đi là sẽ không tăng cân. Thế nhưng nhịn ăn kéo dài lại thường khiến bạn thèm đồ ngọt và đồ chiên hơn. Cơ thể đói nhanh, rồi tìm đến món nhiều năng lượng để bù. Đó cũng là lúc ăn vặt dễ mất kiểm soát nhất. Điều nên làm là hiểu đúng nguyên tắc ăn uống, chứ không phải cắt bỏ bữa.
Nguyên tắc ăn uống cho người ít vận động
Nguyên tắc đầu tiên chúng tôi hay nhắc là ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và protein. Chất xơ có nhiều trong rau củ và ngũ cốc nguyên hạt, giúp no lâu mà không nạp quá nhiều calo. Protein có trong thịt, cá, trứng và các loại đậu, giúp bữa ăn chắc bụng hơn hẳn tinh bột đơn thuần. Khi cả hai có mặt trong bữa, bạn sẽ ít thèm vặt hơn đáng kể.
Hãy thử hình dung một buổi sáng đi học. Thay vì chỉ uống một ly trà sữa cho nhanh, bạn chọn một quả trứng luộc cùng ít trái cây. Bữa trưa thì phần rau nên nhiều hơn cơm, kèm một món đạm vừa đủ. Cách sắp xếp này giúp bạn tỉnh táo suốt buổi chiều mà không nặng bụng hay buồn ngủ giữa giờ học.
Buổi tối ôn bài khuya, nếu thấy đói, bạn có thể chọn vài món nhẹ như:
- Một quả chuối hoặc táo, no nhẹ mà không gây nặng bụng
- Sữa chua không đường, vừa dễ tiêu vừa bổ sung canxi
- Vài lát bánh mì nguyên cám kẹp trứng, đủ chắc bụng đến sáng
- Một nắm nhỏ hạt óc chó hoặc hạnh nhân
Một thói quen chúng tôi thấy rất nhiều sinh viên mắc phải là vừa đọc tài liệu vừa bốc snack liên tục. Ăn kiểu này, bạn thường không biết mình đã ăn bao nhiêu. Đồ ăn vặt đóng gói hay chứa nhiều muối, nhiều dầu và calo cao, nhưng lại không no lâu. Có bạn từng kể đã hết cả một bịch bánh lớn trong buổi tối mà không hề nhận ra. Nếu cần nhai gì đó để giữ tập trung, hãy chọn hạt rang không tẩm đường hoặc trái cây cắt sẵn. Cách này vừa đỡ ngán, vừa dễ kiểm soát lượng ăn.
Nếu thèm đồ ăn vặt giữa giờ học, bạn nên biết cách kiểm tra nhãn mác trước khi mua đồ ăn vặt đóng gói. Nhiều sản phẩm ghi “ít béo” nhưng lại chứa nhiều đường thay thế, và ăn đều đặn vẫn khiến bạn tăng cân. Đọc kỹ bảng thành phần trước khi cho vào giỏ là thói quen nhỏ nhưng rất có ích.
Nguyên tắc thứ hai là hạn chế đồ ăn nhanh và món nhiều dầu mỡ khi phải ngồi học liên tục. Đồ chiên rán tiêu hóa chậm, khiến bụng ì ạch và khó tập trung. Ngồi lâu sau một bữa nhiều dầu mỡ còn dễ đầy hơi và buồn ngủ, đúng lúc bạn cần đầu óc minh mẫn nhất. Chúng tôi từng thấy nhiều bạn ăn gà rán, khoai tây chiên liên tục suốt tuần thi rồi than mệt dù đã ngủ đủ giờ.
Mẹo chia bữa và giữ thói quen đều đặn
Có một bạn sinh viên năm ba từng nhắn hỏi vì sao ăn ít mà vẫn tăng cân trong kỳ ôn thi. Hỏi kỹ mới biết bạn nhịn cả ngày, đến tối lại ăn một bữa thật no để bù. Đây là sai lầm khá phổ biến. Khi bị bỏ đói kéo dài, cơ thể có xu hướng giữ mỡ nhiều hơn, và phần năng lượng dồn vào bữa tối rất dễ tích thành mỡ.
Cách chúng tôi khuyên là chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Thay vì ba bữa lớn, bạn có thể ăn năm bữa nhỏ, cách nhau khoảng ba đến bốn tiếng. Dạ dày không bị dồn ép một lúc, tiêu hóa nhẹ nhàng hơn. Học bài sau một bữa nhỏ cũng tỉnh táo hơn hẳn so với sau một bữa no căng.
Uống nước cũng là phần hay bị bỏ quên. Ngồi học lâu, nhiều bạn quên uống nước, đến lúc khát lại nhầm thành đói rồi ăn thêm. Bạn nên để sẵn một chai nước trên bàn và uống từng ngụm nhỏ suốt buổi. Với bữa tối, nên ăn trước giờ ngủ ít nhất hai tiếng, vì ăn xong đi ngủ ngay khiến thức ăn chưa kịp tiêu hóa, dễ đầy bụng và tích mỡ hơn bình thường.
Vận động cũng quan trọng không kém ăn uống. Sau mỗi hai đến ba tiếng ngồi, hãy đứng dậy đi lại khoảng năm phút. Vài động tác duỗi vai hay xoay cổ tay đơn giản cũng giúp máu lưu thông tốt hơn, tránh cảm giác ì trệ khi ngồi bất động suốt buổi.
Giấc ngủ và sự kiểm soát cơn thèm ăn
Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cân nặng. Thức khuya ôn bài khiến cơ thể mệt, dễ thèm đồ ngọt để tỉnh táo, trong khi thứ bạn thực sự cần là nghỉ ngơi. Nếu đang loay hoay với lịch ôn thi dày đặc, hãy điều chỉnh giờ ngủ trước. Bạn có thể đọc thêm cách sắp xếp giấc ngủ hợp lý khi phải thức khuya học bài và áp dụng dần từng bước. Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn nhiều so với việc cố nhịn miệng.
Ngủ đủ không chỉ giúp đầu óc minh mẫn hơn. Khi thiếu ngủ, cơ thể tiết ra nhiều hormone kích thích cảm giác đói, nên bạn dễ với tay lấy bánh kẹo hơn bình thường. Vì vậy, đôi khi chỉ cần đi ngủ sớm thêm một buổi trong tuần, cơn thèm vặt cũng dịu đi rõ rệt.
Ăn đúng cách, vẫn giữ vóc dáng khi học nhiều
Chúng tôi tin rằng ăn uống đúng cách không đòi hỏi bạn phải kiêng khem khắt khe hay nhịn đói. Chỉ cần hiểu cơ thể đang ít vận động hơn trước là bạn đã có hướng điều chỉnh phù hợp. Chọn thực phẩm giàu chất xơ và protein, chia nhỏ bữa ăn hợp lý, và đừng quên nghỉ ngơi đủ giấc.
Điều quan trọng nhất là duy trì đều đặn mỗi ngày, thay vì dồn sức vào vài ngày ăn kiêng gấp gáp trước kỳ thi. Khi làm được như vậy, bạn hoàn toàn có thể ngồi học nhiều giờ mà không phải lo cân nặng thay đổi bất thường. Đội ngũ chúng tôi luôn khuyến khích các bạn xây dựng thói quen nhỏ, bền vững thay vì tìm cách giảm cân nhanh.
Muốn tìm thêm mẹo giữ sức khỏe và ăn uống an toàn phù hợp với đời sống sinh viên? Bạn có thể xem tại chuyên mục kiến thức đời sống, sức khỏe và tiêu dùng an toàn. Hy vọng những chia sẻ hôm nay giúp bạn học tốt mà vẫn giữ được vóc dáng như ý.
